Cvičení byla vytvořena na základě existujících kompenzačních cviků s prokázanou účinností. Přidáním přírodních pomůcek byla zajištěna jejich jednoduchá dostupnost, zvýšený kontakt s přírodou, zábavnost a pestrost, aby byla ideální pro mladší a starší školní věk. Cviky mohou být zařazeny v rámci skautské schůzky, výletu nebo tábora.
Pomůcky: šiška, kámen, písek, klacek, strom, větev, listí, mech, tráva, polínko, špalek, kláda, celta nebo karimatka.
Dýchání
Výchozí poloha: ležíme na zádech pod nízkou větví s listím a na měkkém podloží, nejlépe na mechu nebo nízké trávě, pokrčíme dolní končetiny, paže dáme v bok nebo položíme podél těla, podsadíme pánev a tiskneme bedra do země. Umístíme oblázek na střed břicha.
Průběh cvičení (břišní dýchání): provádíme hluboké nádechy nosem do břicha. Při nádechu se snažíme oblázek zvednout svým břichem co nejvýše, bez prohýbání v bedrech. Při výdechu se snažíme oblázek snížit co nejníže a současně vydechujeme silně ústy do listí nad námi tak, abychom jej rozvlnili.
Průběh cvičení (hrudní dýchání): umístíme oblázek na střed hrudníku a vědomě změníme dýchání z břišního na hrudní tím, že se opět soustředíme na zvedání a snižování oblázku. Při výdechu ústy vydechujeme silně do listí nad námi, abychom jej rozvlnili.
Počet opakování: 3-5 minut cyklu kontrolovaného hlubokého nádechu a silného výdechu.
Význam: cvik působí na zlepšení kapacity plic, posílení dýchacích svalů a relaxaci. Pomáhá zlepšit kontrolu nad dechem a podporuje uvolnění napětí v těle.
Varianty cvičení:
- při variantě vydechování nosem položíme listí na hrudník a snažíme se jej aktivním výdechem odfouknout;
- cvičení lze provádět i ve stoje nebo v sedu.
Další možné aktivity pro dechová cvičení:
- foukání do listí ve stoje;
- foukání do větve či listí na vodní hladině s úmyslem jeho přemístění;
- bezpečné rozfoukávání ohně;
- relaxační dýchání s vnímáním přírodních vůní.
Uvolňovací cvičení
Zásady:
- každé cvičení opakujeme 6 krát, a to plynule bez zastávky mezi opakováními;
- pravidelně dýcháme;
- před každým cvičení dbáme na aktivaci středu těla.
Uvolnění krční páteře I.
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně, opření zády o strom. Ramena a lopatky aktivně stahujeme směrem k zemi. Pro lepší vnímání polohy paží vložíme do každé dlaně šišku.
Průběh cvičení: pomalu kroužíme hlavou v půlkruzích z jedné strany na druhou s bradou směřující k hrudníku. Začínáme pohybem hlavy směrem k pravému rameni, pokračujeme obloukem dolů a dopředu a zakončujeme pohledem na levé rameno. Poté provádíme stejný pohyb v opačném směru.
Počet opakování: 6 krát v každém směru.
Význam: cvičení pomáhá uvolnit napětí v krční páteři a svalstvu kolem ní, zlepšuje flexibilitu v oblasti krku.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i v sedu na židli nebo na zemi v „tureckém sedu“;
- místo šišek lze použít malé kameny.
Uvolnění krční páteře II.
Výchozí poloha: ležíme na zádech s pokrčenými koleny.
Průběh cvičení: plynule otočíme hlavu doprava, v krajní poloze vydechneme do trávy. Následně otočíme hlavu doleva a opět vydechneme do trávy. Pohyb je plynulý a kontrolovaný, s důrazem na hluboký výdech při každém otočení hlavy.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení pomáhá uvolnit napětí v krční páteři, zlepšuje flexibilitu v oblasti krku a podporuje hluboké dýchání, které přispívá k celkovému uvolnění a relaxaci.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i v sedu, s rovnými zády a pokrčenými koleny.
Uvolnění kloubů paží
Výchozí poloha: stojíme nebo sedíme vzpřímeně. V každé dlani držíme šišku nebo kámen.
Průběh cvičení: pomalu kroužíme zápěstími, nejprve v jednom směru, poté ve směru opačném. Kroužení provádíme i v loktech a poté v ramenou s napnutými pažemi. Předměty máme stále v dlaních.
Počet opakování: 6 krát v každém směru pro zápěstí, lokty a ramena.
Význam: cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu zápěstí, loktů a ramen. Posiluje svaly a šlachy v těchto oblastech a napomáhá k lepšímu prokrvení v kloubech.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět bez předmětů, pokud jsou zápěstí nebo ramena velmi ztuhlá.
Uvolnění pletence ramenního I.
Výchozí poloha: stojíme nebo sedíme vzpřímeně. V každé dlani držíme šišku nebo kámen, které máme položené na ramenou.
Průběh cvičení: začínáme pomalu kroužit rameny vpřed, postupně zvětšujeme rozsah kruhů. Následně změníme směr a začneme kroužit rameny vzad, opět postupně od menších po větší kruhy. Během cvičení si dáváme pozor, aby šišky nebo kameny zůstaly stabilně položené na ramenou.
Počet opakování: 6 krát v každém směru.
Význam: cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu ramen. Posiluje svaly a šlachy v oblasti ramen a krční páteře, napomáhá k lepšímu prokrvení a uvolnění napětí.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět bez předmětů, pokud je potřeba snížit zátěž.
Uvolnění pletence ramenního II.
Výchozí poloha: stojíme nebo sedíme vzpřímeně. V jedné dlani držíme šišku nebo větev.
Průběh cvičení: upažíme s předmětem směřujícím vzhůru, následně vzpažíme, kde předáme šišku nebo větev do druhé ruky a následně znovu upažíme. Pohyb je plynulý a kontrolovaný, snažíme se nezaklánět hlavu a neprohýbat se v bedrech.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje koordinaci a uvolnění ramen a paží. Posiluje svaly ramen a trupu, napomáhá k lepšímu prokrvení a zvyšuje flexibilitu.
Varianty cvičení:
- tento cvik můžeme provádět i vleže na zádech, kdy místo vzpažení provádíme předpažení;
- cvičení lze provádět i v sedu s rovnými zády, pokud je potřeba snížit zátěž na dolní končetiny.
Uvolnění pletence ramenního III.
Výchozí poloha: ležíme na zádech s pokrčenými koleny, upažíme a pod každou dlaní máme šišku nebo klacek.
Průběh cvičení: plynule posouváme šišku nebo klacek od těla a k tělu pohybem v rameni, neprovádíme zbytečně velký rozsah pohybu. Snažíme se neuklánět a nezadržovat dech. Další možností je přecházet z upažení do vzpažení a připažení, kdy předmět kutálíme po zemi.
Počet opakování: 6 krát v každém směru.
Význam: cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu ramen.Varianty cvičení: další možností je přecházet z upažení do vzpažení a připažení, kdy předmět kutálíme po zemi.
Uvolnění pletence ramenního IV.
Výchozí poloha: ležíme na zádech s pokrčenými koleny a upažíme, pod každou dlaní máme šišku.
Průběh cvičení: plynule kroužíme šiškou po zemi, nejprve v jednom směru a poté v opačném směru. Snažíme se nekrčit paže a neprohýbat v bedrech.
Počet opakování: 6 krát v každém směru.
Význam: cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu ramen. Posiluje svaly ramen a horní části zad.
Varianty cvičení: místo šišky lze použít jiný vhodný přírodní předmět.
Uvolnění krční páteře a pletence ramenního
Výchozí poloha: sedíme vzpřímeně v „tureckém sedu“. V jedné dlani držíme šišku s palcem směřujícím k zemi, ve druhé dlani držíme klacek s palcem směřujícím vzhůru. Díváme se na šišku.
Průběh cvičení: pomalu otáčíme hlavu na druhou stranu, abychom se dívali na klacek, a současně přetáčíme paže tak, aby palce směřovaly naopak. Snažíme se pravidelně dýchat a nezakulacovat záda.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje uvolnění a flexibilitu krční páteře a ramen. Pomáhá také k lepšímu prokrvení svalů v oblasti krku a ramen a podporuje správné držení těla.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i ve stoje nebo v sedu na židli, pokud je potřeba snížit náročnost;
- místo šišky a klacku lze použít jiné vhodné přírodní předměty s podobnou velikostí a hmotností.
Uvolnění páteře I.
Výchozí poloha: jsme ve vzporu na kolenou, dlaně máme položené na zemi na šířku ramen.
Průběh cvičení: pomalu vyhrbíme záda obratel po obratli, hlavu máme mezi pažemi a zhluboka se nadechneme. Následně plynule přejdeme do prohnutí zad, hlavu mírně zakloníme a vydechneme do listí před námi. Nekrčíme paže a soustředíme se na hluboký nádech a výdech.
Počet opakování: 6 krát.
Význam: cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a pohyblivost páteře, uvolňuje napětí v oblasti zad a krční páteře. Podporuje hluboké dýchání.
Varianty cvičení: místo ve vzporu na kolenou lze cvičení provádět i vsedě na patách, pokud je potřeba snížit zátěž na zápěstí.
Uvolnění páteře II.
Výchozí poloha: jsme ve vzporu na kolenou, s šiškou nebo kamenem pod jednou dlaní.
Průběh cvičení: pomalu rotujeme trupem a upažujeme ruku s předmětem směrem vzhůru, přičemž se díváme za šiškou či kamenem. Následně se plynule vracíme zpět do výchozí pozice.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje uvolnění a pohyblivost páteře a trupu. Posiluje svaly ramen, horní části zad a středu těla a zároveň cílí na koordinaci pohybů.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i bez předmětu, pokud je potřeba snížit zátěž;
- ve stoji v upažení provádíme rotace trupem.
Uvolnění páteře III.
Výchozí poloha: jsme ve vzporu na kolenou, s koleny na měkkém podloží, nejlépe na mechu nebo trávě. Vedle kotníků umístíme šišku.
Průběh cvičení: pomalu suneme kotníky snožmo po zemi do strany a snažíme se šišku kutálet od těla. Současně se ukláníme a snažíme se podívat na kutálející se šišku. Následně se plynule vracíme zpět do výchozí pozice a cvičení provádíme na druhou stranu. Nezakláníme hlavu.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění páteře, trupu a pánve. Posiluje svaly ramen, horní části zad a středu těla a zároveň cílí na koordinaci pohybů.
Uvolnění páteře IV.
Výchozí poloha: klečíme nebo sedíme v „tureckém sedu“.
Průběh cvičení: uchopíme klacek za hlavou do obou dlaní a lokty tlačíme dozadu. Provedeme úklon na jednu stranu, vrátíme se zpět do vzpřímené polohy a následně provedeme úklon na druhou stranu. Pohyb je plynulý a kontrolovaný, nepředkláníme se.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění trupu, protahuje boční svaly trupu.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i ve stoje, pokud je potřeba změnit polohu;
- totéž můžeme provádět s jednou paží v bok a druhou paží s předmětem vzpažíme a provedeme úklon, paži ve vzpažení držíme stále u ucha.
Uvolnění páteře V.
Výchozí poloha: ležíme na zádech, nohy pokrčíme a mírně roznožíme, paže máme v upažení s dlaněmi na zemi, aby nám poskytovaly oporu. Položíme oblázek nebo šišku do středu pánve.
Průběh cvičení: pomalu s rotací přibližujeme kolena k zemi na jednu stranu, přitom se snažíme, aby nám oblázek nebo šiška nesklouzl z pánve. Následně se vracíme zpět na střed a provádíme totéž na druhou stranu. Pohyb je plynulý a kontrolovaný, dbáme na stabilitu pánve. Bedra jsou po celou dobu na podložce.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění páteře a pánve.
Varianty cvičení: místo v lehu na zádech lze cvičení provádět i vsedě s oporou paží za zády.
Uvolnění páteře a pánve
Výchozí poloha: ležíme na břiše, paže složíme, aby dlaně byly pod čelem. Jedna noha je skrčená únožmo a pod koleno umístíme větev.
Průběh cvičení: provedeme mírný úklon ke kolenu a současně rolujeme větev pod nohou, čímž suneme koleno směrem k hrudníku a poté vracíme trup i koleno do výchozí polohy. Následně totéž provedeme na druhé straně. Nezakláníme hlavu.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.
Význam: cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění kyčlí a trupu. Posiluje svaly dolní části zad a šikmé břišní svaly.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i bez větve, pokud je cvičení nepohodlné.
Uvolnění bederní páteře
Výchozí poloha: ležíme na zádech, upažíme s dlaněmi na zemi. Kolena skrčíme co nejblíže hrudníku, tak aby se bedra nezvedla ze země. Umístíme šišku mezi kolena.
Průběh cvičení: kolena snožmo přiblížíme k podložce na jednu stranu a následně se vrátíme zpět a totéž provedeme na stranu druhou. Paže zůstávají na zemi, tlak na šišku je pouze takový, aby nevypadla, ale šišku koleny nemačkáme. Hýždě nezvedáme z podložky.
Počet opakování: 6 krát na každou stranu.Význam: cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění páteře a pánve. Posiluje svaly břicha a trupu.
Masáž s přírodními pomůckami
Masáže můžeme provádět ve dvojicích, kdy jedna osoba je masírovaná a druhá masáž provádí. Masírujeme pouze svaly, tedy měkké tkáně. S předměty nemasírujeme klouby, břicho a obratle. Pro masírování můžeme použít šišku, hladký kámen nebo hladký klacek. Předmět položíme na sval masírovaného a osoba, která masáž provádí, na předmět mírně tlačí vlastní dlaní. Masáž provádíme směrem k srdci. S předmětem provádíme krouživé, přímé, spirálovité a vějířovité pohyby.
Protahovací cvičení
Zásady:
- každé cvičení provádíme 3 – 4krát;
- setrváváme ve výdrži 20-30 vteřin v pocitu tahu, během této doby pravidelně dýcháme;
- protahovací cvičení provádíme až po uvolňovacích cvičeních;
- před každým cvičení dbáme na aktivaci středu těla.
Protahování svalů šíje
Výchozí poloha: sedíme v „tureckém sedu“.
Průběh cvičení: do jedné dlaně uchopíme šišku a přiložíme ji na rameno nebo trapézový sval. Druhou dlaní obejmeme hlavu shora a přiložíme ji na spánkovou část. S nádechem tlačíme hlavou do dlaně. S výdechem a mírným, pomalým tlakem tlačíme dlaní hlavu do úklonu od šišky. Setrváme ve výdrži. Následně provedeme cvičení na druhou stranu.
Počet opakování: 3-4 krát na každou stranu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvičení protahuje svaly krku a trapézové svaly.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i ve stoje, pokud je potřeba změnit polohu, třeba s opřením o strom.
Protahování prsních svalů I.
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně a uchopíme šišku či klacek za zády do obou dlaní.
Průběh cvičení: pomalu zvedáme paže s předmětem vzhůru a dozadu, aniž bychom krčili paže nebo se předkláněli. Setrváme ve výdrži. Následně uvolníme.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protahování prsních svalů a přední strany ramen.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět s ručníkem místo šišky či klacku pro větší rozsah pohybu;
- při snížené pohyblivosti ramen lze cvičení provádět pouze s lehkým natažením paží bez předmětu;
můžeme provádět i v kleče nebo v sedu.
Protahování prsních svalů II.
Výchozí poloha: stojíme v rozkročení před stromem.
Průběh cvičení: provedeme předklon a ve vzpažení se opřeme dlaněmi o strom. Vyvěsíme hlavu a necháme působit gravitaci, zhluboka dýcháme a setrváme ve výdrži, následně uvolníme. Nekrčíme lokty.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení zadních svalů stehen, spodní části zad, svalů ramen a prsních svalů.Varianty cvičení: cvičení lze provést i v kleče s oporou o pařez či položený kmen, kdy se opíráme pouze o lokty.
Protahování prsních svalů III.
Výchozí poloha: stojíme bokem ke stromu, nohou blíže ke stromu provedeme 1 krok vpřed. Paži blíže ke stromu upažíme a pokrčíme předloktím vzhůru, následně dlaň s loktem opřeme o strom.
Průběh cvičení: s výdechem rotujeme trupem směrem od stromu s paží stále opřenou a setrváme ve výdrži. Následně uvolníme a provádíme i na druhou stranu. Opřenou paži můžeme posouvat po stromu nahoru a dolů, čímž působíme na různé oblasti prsního svalu.
Počet opakování: 3-4 krát na každou stranu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí primárně na protažení prsních svalů a svalů v oblasti ramen.
Varianty cvičení: cvičení můžeme provádět ve stoji mezi dvěma stromy v upažení s opřením dlaní o každý strom a náklonem trupu za stromy.
Protahování šikmých břišních svalů a zad
Výchozí poloha: sedíme v „tureckém sedu“. Jednu paži položíme vedle kolene, druhá paže je ve vzpažení a v její dlani držíme šišku nebo klacek.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme úklon k paži opřené o zem, kterou postupně pokládáme až po loket. Paži s předmětem držíme stále ve vzpažení u ucha a předmětem se snažíme dosáhnout co nejdále do strany přes hlavu. Setrváme ve výdrži, následně uvolníme a provádíme i na druhou stranu.
Počet opakování: 3-4 krát na každou stranu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení šikmých břišních svalů, svalů hýždí a zad.
Varianty cvičení:
- cvičení provádíme ve stoji rozkročném, kdy volnou paži umístíme v bok;
- v sedu rozkročném můžeme levou paží sunout předmět po levé noze k nártu, současně provádíme úklon a snažíme se předmětem v pravé paži ve vzpažení dotknout špičky levé nohy. Paži s předmětem nekrčíme a neprohýbáme se v zádech.
Protahování vnitřní strany stehen a hamstringů I.
Výchozí poloha: sedíme, paže jsou podél těla, nohy jsou mírně pokrčené a mezi kotníky svíráme šišku.
Průběh cvičení: s výdechem se překulíme přes kulatá záda do lehu vznesmo, kdy paže zůstávají na zemi a nohy máme za hlavou ve vzduchu. Šišku stále svíráme a kolena tlačíme k zemi. Setrváme ve výdrži a poté uvolníme pomalým překulením zpět do výchozí polohy.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.Význam: cvik působí na protažení zad, hamstringů a hýždí.
Protahování vnitřní strany stehen a hamstringů II.
Výchozí poloha: sedíme v roznožení s rovnými zády.
Průběh cvičení: umístíme šišku nebo kulatý kámen mezi stehna a dlaněmi pomalu kutálíme předmět mezi kotníky. Setrváme ve výdrži a následně pomalým kutálením zpět k tělu uvolníme. Nekrčíme nohy v kolenou, nezakláníme hlavu a snažíme se o rovný předklon.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení hamstringů, vnitřních stehen a svalů zad.
Varianty cvičení:
- předmět můžeme kutálet pouze k jedné noze nebo od jedné nohy k druhé;
cvičení lze provádět i v sedu snožmo, kdy pomalu rolujeme klacek od kyčlí, jemně přes kolena, k nártům a můžeme zkusit dostat klacek až přes špičku k patám.
Protahování hamstringů a dolní části zad III.
Výchozí poloha: stojíme s jednou dolní končetinou v přednožení opřenou o vyšší kořen nebo spadlý kmen stromu.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme rovný předklon k přednožené noze. Můžeme zkusit umístit kámen co nejdále za patu. Setrváme ve výdrži a poté se pomalu uvolníme zpět do narovnání a totéž provedeme i na druhou dolní končetinu. Nekrčíme kolena, cvik provádíme bez rotace trupu a stojné nohy.
Počet opakování: 3-4 krát na každou nohu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení hamstringů, lýtek a zad.Varianty cvičení: cvičení lze provádět i s oporou o nižší předmět, pokud je potřeba snížit náročnost.
Protahování přední strany stehen
Výchozí poloha: stojíme u stromu ve vzpřímení, předpažením se opřeme paží o strom. Skrčíme jednu nohu a volnou paží přitáhneme nárt k hýždím
Průběh cvičení: s výdechem stáhneme hýždě a podsadíme pánev, koleno skrčené nohy držíme souběžně s kolenem stojné nohy. Setrváme ve výdrži, uvolníme a provedeme i u druhé nohy. Nezakláníme se a nárt netáhneme směrem nahoru, pouze jej pevně držíme u hýždí.
Počet opakování: 3-4 krát na každou nohu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení čtyřhlavého svalu stehenního a svalů v oblasti kyčle.
Varianty cvičení:
- cvik můžeme provádět i v lehu na břiše či na boku, kdy ležíme na natažené noze;
- se zaháknutým nártem v zanožení o vyšší kmen, protlačíme pánev dopředu;
- pro lepší vnímání polohy kolen můžeme mezi stehna položit hladký kámen či trávu a snažíme se, aby nám předmět nevypadl.
Protahování přední strany stehen a kyčlí
Výchozí poloha: klečíme snožmo, nárty máme položené v měkkém podloží, nejlépe v mechu a paže máme volně podél těla. Na lýtka položíme polínko.
Průběh cvičení: s výdechem stáhneme hýždě, podsadíme pánev a provedeme rovný záklon s předpažením, snažíme se dotknout hýžděmi polínka, ale nesedáme si na něj. Setrváme ve výdrži a následně uvolníme nebo se aktivně vrátíme do vzpřímené pozice. Nezakláníme hlavu, neprohýbáme se a pánev protlačujeme po celou dobu dopředu.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení přední části stehen, svalů v oblasti kyčlí a spodní části břicha.
Varianty cvičení:
- místo polínka můžeme cvik provádět s pařezem mezi kotníky a s koleny od sebe;
- pro menší náročnost lze cvik provádět bez předmětu a pouze do mírného záklonu.
Protahování vnitřní strany stehen
Výchozí poloha: sedíme vzpřímeně v roznožení s pokrčenými koleny a chodidla přiložíme k sobě. Pod kolena umístíme šišku nebo kámen obalený mechem a uchopíme kotníky.
Průběh cvičení: s výdechem tlačíme kolena na předmět pod nimi. Setrváme ve výdrži a následně uvolníme. Můžeme si dopomoci tlakem loktů do kolen. Koleny nekmitáme a neprohýbáme se.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.Význam: cvik působí na protažení vnitřních stehenních svalů a svalů v oblasti kyčlí.
Protažení svalů trupu
Výchozí poloha: ležíme na zádech, v jedné dlani držíme šišku nebo kámen a tuto paži vzpažíme povýš. Očima se díváme na předmět. Koleno na stejné straně, na které je paže s předmětem, přitáhneme k hrudníku a uchopíme jej volnou paží křížem z vnější strany.
Průběh cvičení: s výdechem a tlakem dlaně na koleno provedeme rotaci přes položenou nohu a tlačíme koleno k zemi. Setrváme ve výdrži, uvolníme a následně provedeme i na druhou stranu. Předmět v položené dlani stále pozorujeme a rameno této paže se nezvedá ze země. Rotaci provádíme od kolene, přes kyčel, bederní část až po střed zad.
Počet opakování: 3-4 krát na každou stranu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení spodních svalů zad, břišních svalů a hýždí.
Protahování lýtek
Výchozí poloha: stojíme, zanožíme jednu nohu a druhou mírně pokrčíme v koleni. Dlaně opřeme v předpažení o strom, hlava je v prodloužení páteře.
Průběh cvičení: s výdechem aktivně tlačíme patu zanožené nohy k zemi a pažemi tlačíme do stromu. Setrváme ve výdrži, uvolníme a provedeme i na druhou nohu. Můžeme pokrčit i zanoženou nohu. Nepropadáváme v bedrech.
Počet opakování: 3-4 krát na každou nohu, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení lýtkových svalů a Achillovy šlachy.
Varianty cvičení: cvik lze provádět i s oporou o zem ve „stříšce“.
Protahování zápěstí a předloktí
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně u stromu a předpažíme, opřeme se o hřbety zápěstí s prsty směřujícími k zemi a dlaněmi k tělu.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme mírný náklon ke stromu a tlačíme hřbety zápěstí do stromu. Setrváme ve výdrži, poté uvolníme a otočíme paže tak, že opřeme dlaně s prsty směřujícími k zemi. Nekrčíme lokty a s výdechem provedeme mírný náklon ke stromu, tlačíme dlaněmi do stromu. Setrváme ve výdrži, uvolníme. Dlaně umístíme pod úroveň ramen a opřeme se o strom s prsty směřujícími vzhůru. S výdechem provedeme mírný náklon ke stromu, tlačíme dlaněmi do stromu. Setrváme ve výdrži a uvolníme.
Počet opakování: 3-4 krát v každé pozici, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení zápěstí, hřbetů ruky a předloktí.
Varianty cvičení: cvičení můžeme provádět i v kleče a místo stromu se opíráme o pařez či polínko.
Protahování břišního svalstva
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně v mírném rozkročení s pažemi podél těla.
Průběh cvičení: s výdechem se začneme pomalu zaklánět, současně stahujeme hýždě a tlačíme pánev dopředu. Postupně zakláníme hlavu a díváme se do korun stromů. Setrváme ve výdrži a poté se opět vrátíme do vzpřímeného stoje.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na protažení břišních svalů, hrudníku a ramen.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity lze vzpažit a opřít se dlaněmi o kmen stromu, následně ručkovat po kmeni směrem k zemi.
Další možné aktivity s využitím přírodních zdrojů pro cvičení zaměřená na protahování:
- vis na silné větvi;
- vis na větvi s oporou špiček v zanožení;
- protahování prstů na noze s došlapem ke kmeni stromu;
- protahování lýtek ve svahu či na polínku, kdy špička je výše než pata a tu aktivně pokládáme na zem;
- leh s lopatkami na kulatině ve vzpažení a vytáhnutím za sebe.
Posilovací cvičení
Zásady:
- každé cvičení provádíme po 10–12 opakováních po třech sériích;
- posilovací cvičení provádíme až po uvolnění a protažení;
- před každým cvičením dbáme na aktivaci středu těla.
Posilování svalů krku
Výchozí poloha: ležíme na zádech s pokrčenými koleny a podsadíme pánev. Paže máme podél těla nebo položené na stehnech, hlava by měla být v měkkém podloží, nejlépe v mechu. Umístíme šišku pod bradu a přitiskneme ji bradou k hrudní jamce.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme předklon hlavy a snažíme se podívat na prsty nohou, poté hlavu opět pomalu položíme a opakujeme. Bedra tiskneme k zemi a nepředsouváme bradu, šiška nám nesmí vypadnout.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů krku.
Varianty cvičení: s šiškou pod bradou, můžeme hlavu uklánět do stran.
Posilování svalů zad I.
Výchozí poloha: ležíme na břiše s čelem opřeným o zem. Uchopíme šišku do obou dlaní, propleteme prsty a položíme šišku s dlaněmi v týl.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme mírný záklon, poté se opět pomalu položíme a opakujeme. Nezakláníme hlavu a neprovádíme velký záklon.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů zad a svalů v oblasti lopatek.
Varianty cvičení: cvičení můžeme provádět i s pažemi podél těla, dlaněmi k zemi a v každé držíme předmět, při záklonu pažemi rotujeme tak, aby palce směřovaly vzhůru.
Posilování svalů zad II.
Výchozí poloha: ležíme na břiše s čelem opřeným o zem. Paže upažíme, pokrčíme a v dlaních držíme kámen, klacek nebo šišku, paže jsou položené malíkovou stranou na zemi a předměty by měly být vedle uší.
Průběh cvičení: s výdechem hmitáme pažemi směrem vzhůru, po provedeném opakování paže položíme a uvolníme. Předměty stále směřují směrem k uším, nezakláníme hlavu a nohy se nezvedají od země. Lopatky aktivně stahujeme k bedrům.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů v oblasti lopatek a ramen.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět hmitání pažemi ve vzpažení, kdy předměty během opakování v jedné sérii nepokládáme na zem.
Posilování svalů zad III.
Výchozí poloha: ležíme na břiše s čelem opřeným o zem. Paže vzpažíme a do jedné dlaně uchopíme kámen, šišku nebo klacek.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme pohyb paží přes upažení do zapažení a v oblasti hýždí si předáme předmět do druhé dlaně. S nádechem pak paže opět přes upažení vzpažíme a předáme předmět ve vzpažení. Po provedených opakováních nebo při únavě paže položíme a uvolníme. Střídáme směry v předávání předmětu, nezakláníme hlavu a paže během cvičení nepokládáme.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů horní části zad, ramen a svalů v oblasti lopatek.
Varianty cvičení: předmět můžeme předávat diagonálně přes tělo za zády.
Posilování svalů zad IV.
Výchozí poloha: ležíme na zádech s pokrčenými koleny, podsadíme pánev a bedra tlačíme do podložky. Do obou dlaní uchopíme kámen, šišku nebo klacek a vzpažíme dlaněmi vzhůru.
Průběh cvičení: s výdechem stáhneme lopatky k sobě a suneme lokty přes pokrčení směrem k bedrům až do upažení. Provedeme nádech a s výdechem se vracíme sunem zpět do vzpažení. Paže s předměty nezvedáme a nezakláníme hlavu.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů v oblasti lopatek a ramen.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity lze použít těžší přírodní předmět, například kámen nebo polínko.
Posilování svalů zad V.
Výchozí poloha: sedíme v „tureckém sedu“, narovnáme záda, upažíme a do dlaní uchopíme kámen nebo šišku, přičemž předmět směřuje vzhůru.
Průběh cvičení: s výdechem stáhneme lopatky k sobě a k zemi, pokrčíme lokty k bedrům a přitáhneme předmět k ramenům. Provedeme nádech a s výdechem paže opět narovnáme. Ramena tlačíme dolů a neprohýbáme se v bedrech.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů v oblasti lopatek, zad a ramen.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i ve stoje nebo v kleče;
- cvik můžeme provádět i z upažení povýš do “svícnu” pro variaci a zapojení různých svalových skupin.
Posilování hýždí a svalů zad
Výchozí poloha: klečíme a paže máme ve vzporu před tělem, tak aby dlaně byly pod rameny a kolena pod kyčlemi, hlava je v prodloužení páteře. Pod prsty dlaní máme položený kámen nebo šišku.
Průběh cvičení: s výdechem vzpažíme pravou paži i s předmětem a současně zanožíme levou nohu, u které dodržujeme pravý úhel v koleni. S nádechem se vracíme do původní polohy a totéž provádíme i na druhou stranu. Nezakláníme hlavu, nerotujeme trupem do strany a nepropadáme se v bedrech.
Počet opakování: 10-12 krát na každou stranu ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů zad, hýždí, ramen a hlubokého stabilizačního systému.
Varianty cvičení: cvičení můžeme provádět na jednotlivé končetiny zvlášť.
Posilování hýždí a stehen
Výchozí poloha: sedíme snožmo na patách v měkkém podloží, nejlépe na mechu a paže máme zkřížené na hrudníku.
Průběh cvičení: s výdechem přejdeme do kleku, stáhneme hýždě a podsadíme pánev, a s nádechem se posadíme zpět na paty.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů dolní části zad, hýždí a stehen.
Varianty cvičení: pro větší odpor můžeme uchopit polínko nebo kámen a držet jej na hrudníku.
Posilování hýždí
Výchozí poloha: sedíme, nohy pokrčíme v kolenou, chodidla máme na zemi, opřeme se zády v oblasti lopatek o stabilní pařez nebo spadlý kmen a paže dáme za hlavu tak, aby se dlaně dotýkaly uší.
Průběh cvičení: s výdechem zatneme hýždě a zvedneme pánev vzhůru, přitom tlačíme patami do země. Snažíme se dostat ramena a pánev do přímky. S nádechem položíme hýždě zpět na zem. Nepředkláníme hlavu, pažemi netlačíme do hlavy.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení hýžďových svalů, svalů dolní části zad a hamstringů.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity lze cvičení provádět s jednou nohou zvednutou nebo použitím zátěže ve formě polínka nebo kamene na pánvi.
Posilování břišních svalů I.
Výchozí poloha: ležíme, paže máme položené podél těla dlaněmi na zemi a nohy pokrčíme přednožmo. Mezi kotníky umístíme šišku.
Průběh cvičení: s výdechem přitahujeme kolena k hrudníku až k bradě, bedra se zvedají od země a snažíme se dostat šišku nad hrudník. S nádechem se vrátíme do původní polohy. Nezakláníme hlavu, paže jsou uvolněné a kotníky svíráme šišku.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení břišních svalů, zejména dolní části břicha.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity lze cvičení provádět s nataženýma nohama, ale nesmí docházet k prohnutí v bedrech.
Posilování břišních svalů II.
Výchozí poloha: sedíme, pažemi se opíráme za zády s pokrčenými lokty, nohy pokrčíme v kolenou a zvedneme paty ze země. Umístíme šišku mezi kolena.
Průběh cvičení: s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku a současně hrudník ke kolenům. S nádechem je zase oddálíme. Paže nezvedáme a šiška nám nesmí vypadnout. Cvičení lze provádět i tak, že koleny svíráme šišku a kroužíme s nimi pod bradou.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení břišních svalů.
Varianty cvičení: koleny svíráme šišku a kroužíme s nimi pod bradou.
Posilování středu těla
Výchozí poloha: jsme ve vzporu v „kliku“, hlava je v prodloužení páteře, břicho je zatnuté, lopatky stažené dolů a dlaně máme položené na zemi před nízkým a stabilním pařezem nebo padlým kamenem.
Průběh cvičení: s výdechem postupně přejdeme pažemi na překážku před námi, nadechneme se a s dalším výdechem přejdeme pažemi zpět na zem. Neprohýbáme se v bedrech, nekrčíme lokty a snažíme se o co nejmenší rotaci v trupu.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení hlubokého stabilizačního systému a ramen.
Varianty cvičení:
- cvičení lze provádět i bez překážky se zvedáním jednotlivých končetin, pokud je potřeba snížit náročnost;
- pro zvýšení intenzity lze zvolit vyšší překážku.
Posilování vnitřní strany stehen
Výchozí poloha: sedíme, pažemi se opřeme za zády a roznožíme tak, abychom měli mezi koleny pařez.
Průběh cvičení: s výdechem aktivně zatlačíme koleny do pařezu, dýcháme přirozeně a tlak držíme 10 vteřin, poté uvolníme. Nekulatíme záda a nezakláníme hlavu.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení vnitřních svalů stehen.
Varianty cvičení: v sedě mezi dvěma stromy v oblasti lýtek, tlačíme dolními končetinami do stromů.
Posilování stehen a hýždí
Výchozí poloha: stojíme zády ke stromu, provedeme 1 krok vpřed, opřeme se zády o strom a paže dáme v bok.
Průběh cvičení: s výdechem spouštíme tělo po stromu dolů, dokud naše kolena nesvírají pravý úhel. Dýcháme přirozeně a v této poloze vydržíme 30 vteřin, poté se opět narovnáme. Chodidla jsou pevně na zemi a aktivně tlačíme zády do stromu. Nepředkláníme hlavu a neopíráme se dlaněmi o kolena.
Počet opakování: 3-4 krát, ve výdrži setrváme 20-30 vteřin.
Význam: cvik působí na posílení svalů stehenních a hýžďových svalů.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity můžeme uchopit kámen nebo polínko.
Posilování lýtkových svalů
Výchozí poloha: stojíme čelem u stromu, přeneseme váhu dopředu a opřeme se dlaněmi o strom.
Průběh cvičení: s výdechem provedeme výpon na špičky a s přirozeným dýcháním pokládáme paty velmi pomalu na zem, pokládáme paty přibližně 10 vteřin. Nepropínáme kolena a hlava je v prodloužení páteře.
Počet opakování: 10-12 krát ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení lýtkových svalů.
Varianty cvičení:
- pro zvýšení náročnosti lze provádět výpony na jedné noze;
- špičky můžeme dávat k sobě nebo od sebe.
Další možné aktivity s využitím přírodních zdrojů pro cvičení zaměřená na posilování:
- shyby na silné větvi;
- stahování ramen ve visu na silné větvi;
- dřepy s polínkem nebo kamenem přidržovaným na hrudníku;
- výpady se zátěží;
- výšlapy na překážku;
- stoj na rukách s oporou o strom.
Cvičení pro zdravé nohy
Zásady:
- bezpečné prostředí a pomůcky;
- cvičení provádíme pomalu a kontrolovaně;
- masáže provádíme 3-5 minut;
- opakování jednotlivých cviků provádíme 10-12 krát po 3 sériích.
Masáž chodidel
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně, umístíme šišku na podložku a položíme jedno chodidlo na šišku
Průběh cvičení: pomalu a postupně přenášíme váhu těla na šišku podle pohodlí. Následně rolujeme šišku pod chodidlem od paty k prstům a zpět. Přitlačíme šišku na několik sekund a provádíme krouživé pohyby chodidlem po šišce. Soustředíme se na napjaté oblasti jako je příčná klenba nebo pata, opakujeme rolování a měníme tlak.
Počet opakování: masírujeme každé chodidlo 3-5 minut.
Význam: cvik působí na prokrvení chodidel a uvolňuje napětí v příčné klenbě a patě.
Varianty cvičení:
- pro zvýšení intenzity lze použít tvrdší předmět, například malý kámen;
- cvičení lze provádět i v sedu na pařezu.
Masáž nártů
Výchozí poloha: sedíme na židli nebo na pařezu a držíme šišku v jedné dlani. Umístíme jednu nohu na koleno druhé nohy pro snadnější přístup k nártu. Položíme šišku na nárt a pevně ji opřeme o dlaň
Průběh cvičení: jemně provádíme krouživé pohyby šiškou podél nártu, od kotníku směrem k prstům a zpět. Když narazíme na místo s napětím, přitlačíme šišku pevněji na několik sekund. Opakujeme rolování a aplikujeme tlak podle potřeby.
Počet opakování: masírujeme každé chodidlo 3-5 minut.
Význam: cvik působí na uvolnění napětí a prokrvení svalů nártu.
Varianty cvičení: pro zvýšení intenzity lze použít tvrdší předmět, například malý kámen.
Uvolnění hlezenního kloubu
Výchozí poloha: stojíme bosky v měkkém písku. Zaujmeme stabilní postoj a jedna noha se dotýká písku pouze špičkou.
Průběh cvičení: provádíme krouživé pohyby v hlezenním kloubu ve směru a proti směru hodinových ručiček a postupně zvyšujeme rozsah pohybu. Stejný postup provádíme i na druhou nohu. Po cvičení prochodíme písek, aby se nohy uvolnily.
Počet opakování: 10-12 krát v každém směru pro každou nohu.
Význam: cvik působí na zlepšení flexibility a uvolnění hlezenního kloubu.
Varianty cvičení: prsty chodidel malujeme různé obrázky do písku.
„Malá noha“
Výchozí poloha: stojíme bosky v měkkém písku nebo si sedneme tak, aby naše nohy měly volný kontakt s pískem.
Průběh cvičení: vybereme si jedno chodidlo a snažíme se jej „zmenšit“ tím, že aktivně stahujeme prsty skrčením k patě, jako bychom chtěli udělat z chodidla kouli. Držíme skrčené chodidlo v této pozici po dobu 5-10 sekund, poté uvolníme.
Počet opakování: 10-12 krát na každé chodidlo.
Význam: cvik působí na posílení svalů chodidel, zlepšení koordinace a stability, a podporuje lepší pohyblivost a sílu prstů. Písek přidává mírný odpor a poskytuje masážní efekt, který zlepšuje prokrvení a uvolnění chodidel.
Varianty cvičení: lze provádět i na jiném měkkém povrchu, pokud písek není dostupný.
Aktivní roztahování prstů
Výchozí poloha: stojíme bosky v měkkém písku v mírném rozkročení nebo sedíme na špalku s nohama volně před sebou.
Průběh cvičení: vybereme si jedno chodidlo. Aktivně roztáhneme prsty chodidla, co nejdále od sebe, a snažíme se dosáhnout pocitu, že každý prst „zabírá“ vlastní místo v písku. Držíme prsty maximálně roztáhlé po dobu 10 sekund. Měli bychom cítit, jak písek poskytuje odpor. Pomalu uvolníme napětí a necháme prsty relaxovat, než je opět aktivně roztáhneme. Po dokončení cviku se projdeme po písku, aby se chodidla uvolnila.
Počet opakování: 10-12 krát na každé chodidlo.
Význam: cvik působí na posílení a protažení svalů prstů a uvolňuje napětí v chodidlech.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i na jiném měkkém povrchu, pokud písek není dostupný.
Cílené zvedání prstů
Výchozí poloha: stojíme bosky v měkkém písku v mírném rozkročení nebo sedíme na špalku s nohama volně před sebou.
Průběh cvičení: vybereme si jedno chodidlo. Cíleně zvedneme pouze palec z písku, co nejvýše a ostatní prsty tlačíme aktivně do písku. Držíme zvednutý palec po dobu 10 sekund, poté jej kontrolovaně položíme zpět do písku. Následně tlačíme palec do písku a zvedáme zbylé prsty z písku. Takto držíme po dobu 10 sekund, poté prsty kontrolovaně položíme zpět do písku.
Počet opakování: 10-12 krát na každé chodidlo.
Význam: cvik působí na posílení a protažení svalů prstů a chodidel, zlepšuje koordinaci a kontrolu prstů.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i na jiném měkkém povrchu, pokud písek není dostupný.
Chůze po patách se skrčenými prsty
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně a bosky v měkkém písku na otevřeném prostoru, kde máme dostatek místa pro pohyb. Přeneseme váhu na paty a skrčíme prsty chodidel směrem dolů tak, aby se nedotýkaly písku.
Průběh cvičení: plynule přejdeme do chůze v písku po patách, přičemž udržujeme prsty chodidel skrčené a od země. Chůze je plynulá a kontrolovaná. Soustředíme se na udržení rovnováhy. Po dokončení série opět uvolníme a provedeme pár klasických kroků po písku, aby se chodidla uvolnila.
Počet opakování: 10-20 kroků, ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů přední části dolních končetin, zlepšení rovnováhy, stability chodidel a posiluje svaly okolo kotníků.
Varianty cvičení: cvičení můžeme provádět i s prsty přitaženými k bércům.
Chůze ve výponu
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně a bosky v měkkém písku na otevřeném prostoru, kde máme dostatek místa pro pohyb a provedeme výpon.
Průběh cvičení: plynule přejdeme do chůze po špičkách, udržujeme paty zvednuté a tělo stabilní. Chůze je plynulá a kontrolovaná. Soustředíme se na udržení rovnováhy. Po dokončení série se vrátíme k normální chůzi a chvíli chodíme po písku, aby se lýtka a chodidla uvolnila.
Počet opakování: 10-20 kroků, ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení lýtkových svalů, zlepšení rovnováhy, stability chodidel a posiluje svaly okolo kotníků.
Varianty cvičení: během cvičení můžeme držet klacek v obou dlaních ve vzpažení nebo předpažení.
Chůze po vnější hraně chodidel
Výchozí poloha: stojíme vzpřímeně a bosky v měkkém písku na otevřeném prostoru, kde máme dostatek místa pro pohyb a nakloníme chodidla na malíkovou hranu.
Průběh cvičení: plynule přejdeme do chůze, udržujeme váhu na vnějších hranách nohou. Chůze je plynulá a kontrolovaná. Soustředíme se na udržení rovnováhy. Po dokončení série se vrátíme k normální chůzi a chvíli chodíme po písku, aby se lýtka a chodidla uvolnila.
Počet opakování: 10-20 kroků, ve třech sériích.
Význam: cvik působí na posílení svalů chodidel a kotníků, zlepšení rovnováhy a stability chodidel.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i na jiném měkkém povrchu, pokud písek není dostupný.
Chůze po klacku podélně
Výchozí poloha: položíme rovný a hladký klacek na rovný povrch, nejlépe na měkkou půdu nebo trávu. Pomalu si bosky stoupneme na klacek tak, aby chodidla byla za sebou rovnoběžně s klackem a klacek byl uprostřed chodidel.
Průběh cvičení: plynule přejdeme do chůze po klacku, přičemž udržujeme rovnováhu a soustředíme se na kontrolu pohybu a udržení rovnováhy. Projdeme celou délku klacku a udržujeme špičky i paty na klacku.
Počet opakování: 10-12 krát nebo podle schopnosti udržet rovnováhu.
Význam: cvik působí na posílení svalů chodidel a kotníků, zlepšení rovnováhy a koordinace. Působí na stabilitu podélné klenby.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět i chůzí vzad pro zvýšení náročnosti.
Chůze po klacku příčně
Výchozí poloha: položíme rovný a hladký klacek na rovný povrch, nejlépe na měkkou půdu nebo trávu. Pomalu si bosky stoupneme na klacek vodorovně tak, aby střed našich chodidel ležel na klacku, s prsty položenými na zemi na jedné straně a patami položenými na zemi na druhé straně klacku.
Průběh cvičení: udržujeme rovnováhu při zatížení příčné klenby vlastní vahou. Provedeme pomalé kroky stranou po klacku s došlapem na příčnou klenbu. Při každém kroku si udržujeme rovnováhu a kontrolu nad pohybem.
Počet opakování: 10-12 krát do každé strany nebo podle schopnosti udržet rovnováhu.
Význam: cvik působí na posílení svalů chodidel a kotníků, zlepšení rovnováhy a koordinace. Podporuje stabilitu příčné klenby a stimuluje propriocepci.
Varianty cvičení: pro snížení náročnosti lze cvičení provádět s oporou, jako je zeď nebo strom, pro lepší stabilitu.
Chůze stranou po klacku na patách s prsty na zemi
Výchozí poloha: položíme rovný a hladký klacek na rovný povrch, nejlépe na měkkou půdu nebo trávu. Pomalu si bosky stoupneme patami na klacek, tak aby prsty chodidel směřovaly dolů a dotýkaly se země. Zaujmeme stabilní polohu s váhou těla rozloženou na patách, zatímco prsty zůstávají na zemi.
Průběh cvičení: provedeme pomalé kroky stranou po klacku s došlapem na paty. Při každém kroku udržujeme rovnováhu a kontrolu nad pohybem.
Počet opakování: 10-12 krát do každé strany nebo podle schopnosti udržet rovnováhu.
Význam: cvik působí na posílení svalů chodidel a kotníků, zlepšení rovnováhy a koordinace.
Varianty cvičení: pro zvýšení náročnosti lze cvičení provádět se zavřenýma očima.
Stoj na klacku s aktivním došlapem prstů
Výchozí poloha: položíme rovný a hladký klacek na rovný povrch, nejlépe na měkkou půdu nebo trávu. Pomalu si bosky stoupneme na klacek tak, aby klouby prstů nohou byly přímo na klacku, zatímco pata je opřená o zem a prsty jsou ve vzduchu. Zaujmeme stabilní stoj.
Průběh cvičení: jemně začneme došlapovat prsty na zem před klackem, jako bychom se snažili zatlačit prsty do země a obalit klacek. Aktivně tiskneme prsty do země a držíme došlap po dobu 10 sekund a poté uvolníme. Snažíme se udržet rovnováhu a stabilitu po celou dobu.
Počet opakování: 10-12 krát na každé chodidlo.
Význam: cvik působí na posílení svalů prstů a chodidel, zlepšení koordinace a stability.
Varianty cvičení: cvičení lze provádět pouze na jednom chodidle, zatímco druhé zůstává stabilně na zemi.
Další možné aktivity s využitím přírodních zdrojů pro cvičení zaměřená na oblast chodidel a hlezenního kloubu:
- přešlapování na oblázcích: Bosá chůze po oblázcích různých velikostí;
- chůze v průzračném potoce: Bosá chůze ve vodě potočního toku s hladkými kameny či pískem na dně;
- chůze na přírodním chodníku: Procházka po chodníku vyložené kameny, šiškami, listím, pískem, větvemi, mechem a dalšími přírodními materiály;
- balancování na kmeni stromu: Chůze nebo balancování na spadlém nebo umístěném kmeni stromu;
- stoupání po kamenitém svahu: Výstup po svahu pokrytém malými kameny nebo štěrkem;
- chůze na kořenech stromů: Chůze nebo přeskakování po vyčnívajících kořenech stromů.
Vytvořil: Martin Ziky Zikmund
V práci je vytvořen soubor kompenzačních cvičení s přírodními pomůckami inspirovaný těmito autory: Levitová & Hošková (2015); Stackeová (2018); Bret (2014); Nelson & Kokkonen (2020); Bursová (2005); Cunningham (2017); Neuman & Ďoubalík (1998); Neuman et al., (2000).
Levitová, A. & Hošková, B. (2015) Zdravotně-kompenzační cvičení. Grada Publishing, 2015.
Stackeová, D. Cvičení na bolavá záda. Druhé, rozšířené a doplněné vydání. Praha: Grada Publishing, 2018.
Bret, C. (2014). Posilování: na anatomických základech. Grada Publishing as.
Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2020). Stretching anatomy. Human Kinetics Publishers.
Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Grada Publishing as.
Cunningham, R. (2017). Jóga pro sportovce. Grada Publishing.
Neuman, J., & Ďoubalík, P. (1998). Dobrodružné hry a cvičení v přírodě.
Neuman, J., Brtník, J., Ďoubalík, P., Šafránek, J., Vomáčko, L., & Vomáčková, S. (2000). Turistika a sporty v přírodě: přehled základních znalostí a dovedností pro výchovu v přírodě. Portál.